Levantamento de Peso Olímpico (LPO) no CrossFit, tudo que você precisa saber

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Como todos os leitores deste blog e os praticantes de CrossFit já devem ter percebido, o Levantamento Olímpico é um dos pilares do CrossFit, tornando-o um dos mais intensos esportes da atualidade. Para ajudar a todos que estão começando a entender mais sobre este esporte que tanto impressiona, resolvi fazer este artigo.

Fazendo uma breve introdução histórica, desde que mundo é mundo os homens sempre competem sobre quem melhor do que outro, vide lema olímpico “Citius, Altius, Fortius” ou traduzindo do latim, mais rápido, mais alto, mais forte. A primeira competição datada de levantamento olímpico é de 1891, em uma época que não havia limite de peso , sendo que qualquer um que levantasse o peso, seria o mais forte. Também neste época, o levantamento não era como é hoje, existindo o levantamento de uma mão e o levantamento de duas mãos.

O esporte continuaria a evoluir até se tornar um esporte olímpico oficial em 1920. Em 1922 havia cinco categorias por pesos e o esporte era composto de três levantamentos: o overhead press (desenvolvimento), o clean and jerk (arranco) e o snatch (arremesso). Todos os três levantamentos representavam diferentes modos de erguer um peso sobre a cabeça.

Durante os primeiros 40 anos de competição, os três levantamentos seriam disputados baseados no maior peso erguido em cada um dos três; o levantador que totalizasse o maior peso (ou seja, tivesse a maior soma de cada um dos seus melhores levantamentos) era o vencedor geral, embora fosse possível vencer eventos individuais.

É importante dizer que o press seria abolido nas Olimpíadas de 1972 devido a alguns problemas sérios para julgar o levantamento (o movimento havia virado quase um supino em pé, devido à permissão de se curvar para trás). A partir daquele ponto, o esporte Levantamento de Pesos Olímpico seria disputado somente com o clean and jerk e o snatch. Para entendermos melhor, vamos ver um pouco mais sobre os movimentos de levantamento olímpico e os movimentos básicos também:

Deadlift

Traduzindo do inglês, levantamento morto, mas este movimento é conhecido amplamente no Brasil como levantamento terra, é o movimento básico em que o objetivo é apenas tirar a carga do chão até que o corpo fique ereto, sem elevação dos braços. Para ilustrar segue o vídeo abaixo:

Clean (Squat Clean) e Power Clean

Clean (ou Squat Clean) é o movimento que retira a carga do chão, como se fosse um deadlift, mas quando a barra chega a linha de cintura, é puxada em movimento de remada pra cima e o atleta entre em baixa da barra em posição de agachamento para pegar a mesma, apoiando-a nos ombros e ficando ereto. Este movimento é bem técnico e deve ser executado inúmeras vezes pela praticante de CrossFit, pois é essencial para os levantamentos olímpicos. Já o Power Clean é quando o atleta faz a puxada com tanto intensidade que a barra chega a linha dos ombros, sem a necessidade de se fazer um agachamento para pegá-la. Para ilustrar os dois movimentos, seguem os vídeos abaixo:

Press (Desenvolvimento) ou Clean & Press

 O press é um movimento executado após o Clean visto acima, onde o atleta joga o corpo e a cabeça pra trás e levanta a carga acima da cabeça sem dobrar os joelhos, sendo que foi exatamente esta curvatura que transformou o press em um supino em pé e o julgamento do que era realmente um press que levaram a retirada deste movimento das Olimpíadas de 1972. No vídeo abaixo, vemos Serge Reding fazendo um clean and press com 228kg e dá para ver exatamente o ponto em que ele se curva pra trás e levanta a carga aos 0m38s de duração do vídeo, veja:

Este movimento se não for bem executado pode trazer sérios danos ao atleta, sendo assim, segue um vídeo contendo a sua correta execução sem ter uma carga absurda como o vídeo acima;

Snatch (Arranco) e o Power Snatch

Snatch (Arranco) é o um movimento parecido com o Clean, no entanto ao invés de apoiar a barra nos ombros após a remada, a barra deve ser arremessada para cima com força suficiente para que o atleta faça o agachamento e entre embaixo da mesma já com os braços esticados, já ficando ereto com a carga sobre a cabeça. No Power Snatch, a barra é arremessada com tanta força para cima que o atleta não precisa fazer um agachamento completo para já pegar a barra acima da cabeça, fazendo apenas um agachamento parcial.

O Snatch é um movimento muito técnico que acontece em uma fração de segundo e o menor erro na técnica pode fazer com que o peso caia para frente ou para trás, mesmo se a barra estiver alta o suficiente para entrar embaixo dela, por conta disto, o treinamento de Snatch é muito importante para os Crossfiteiros. Uma consideração importante é que uma vez que a barra tem que subir mais alto para atingir a posição travada acima da cabeça, os pesos levantados no snatch são tipicamente cerca de 20% menores do que no clean and jerk, lembrando que este levantamento é um dos feitos pelos atletas olímpicos nas competições. Abaixo veja um vídeo com a técnica do Snatch:

Clean & Jerk (Arremesso)

O clean and jerk é similar ao snatch no fato de que a barra começa no chão e é erguida até a posição explosiva antes de ser atirada, enquanto o levantador se move para baixo dela. A diferença é que a barra é apanhada sobre os ombros e não sobre a cabeça, como no Snatch. Uma vez que a barra não precisa ir tão alto, isso permite que mais peso seja levantado, novamente, em média 20% a mais que no snatch.

O clean and jerk consiste, na verdade, em dois movimentos que, podem ser considerados separados; eles somente são considerados um único levantamento se você fizer o jerk após o clean. O clean foi abordado acima neste texto, então vamos no concentrar no Jerk.

Após ficar em pé com o peso, o levantador mergulha (faz uma leve flexão dos joelhos) e então arremessa a barra sobre a cabeça (o jerk) se movendo sob ela com os braços esticados. Um aspecto chave do jerk, diferenciando-o do press, é que o jerk acontece quase que instantaneamente. A barra não é empurrada e sim atirada sobre a cabeça enquanto o levantador entra embaixo ela, sendo que os cotovelos devem travar imediatamente. Abaixo segue um vídeo mostrando um Clean and Jerk sem muita carga, observe a técnica.

Como o peso não era muito grande, o atleta fez o Jerk sem praticamente tirar o pé do chão, o que é inviável quando se tem muita carga. Com grandes pesos, os atletas utilizam a técnica split, que se consiste em colocar um pé pra frente e outro pra trás durante o Jerk, ajudando no equilíbrio do movimento, como podemos ver em câmera lenta no vídeo abaixo:

 Agora que entendemos os movimentos básicos do levantamento de peso, vamos voltar as olimpíadas. Após a proibição do press e até os tempos atuais, a competição de Levantamento Olímpico ou Halterofilismo, possui as seguintes regras:

  • Os atletas são divididos por:
    • Gênero (Homens e Mulheres)
    • Classe de Peso (Galo, Pena, Leve, Médio, Meio Médio, Meio Pesado, Pesado e Superpesado)
    • Idade (Juvenil, Júnior e Adulto)
  • A competição começa dos mais leves para os mais pesados
  • Todos os atletas possuem três chances de levantar o peso escolhido.
  • Em caso de sucesso, o atleta terá que acrescentar no mínimo 1kg na próxima tentativa.
  • Em caso de fracasso, o atleta fará as três tentativas antes de ser desclassificado, não podendo retirar peso, uma vez que o mesmo já foi escolhido.
  • Em caso de empate, o atleta com menor peso ganha.
  • Em caso de persistência do empate, quem levantou o peso primeiro ganha.

 Atualmente, o maior peso já levantado por um atleta em uma competição oficial, foi em 25 de agosto de 2004, na Olimpíada de Atenas, quando o atleta iraniano Hossein Rezazadeh  levantou no Clean and Jerk (Arremesso) 263,5 Kg, veja o vídeo abaixo:

 

Não contente em destruir o recorde mundial de Arremesso, com direito a risadinha segurando o peso acima da cabeça, levantou mais 210 Kg no Snatch, veja o vídeo:

Para saber mais sobre os atuais recordistas mundiais de levantamento olímpico, clique aqui e confira.

Espero que você tenha gostado do post, tentei abranger tanto um pouca da história, incluindo os recordes e a olimpíada, quanto um pouco da técnica, mostrando a diferença entre os movimentos de levantamento de peso e mostrando através dos vídeos, como deve ser feito cada um destes complexos e extenuantes movimentos. Se por um acaso faltou alguma coisa que você achou pertinente, peço que entre em contato para ajudar a enriquecer este post.

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Treino da Semana 06/07 – Not so bad…

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Esta semana foi de dois treinos duros, mas que sinceramente, achei que não me sai tão mal assim, acredito que de certa forma o meu corpo já está começando a intensidade do CrossFit, mas veja bem, não quero dizer que estou acostumado, pois a minha capacidade cardio ainda está muito aquém do aceitável.

Na terça-feira, dia 10/02, cheguei na CrossFit Vale e o treino era:

  • Warm Up – 2 séries de 200 mts run / 10 WBS / 15 Sit-Ups
  • Técnica – Deadlift 5×1 – 90% 1RM
  • WOD – CrossFit Games 11.2
    • 9 Deadlift (155/115lbs)
    • 12 Push-ups
    • 15 Box Jump (24″/20″)
    • 15′ AMRAP

Para quem ainda não é habituado a linguagem do CrossFit, segue a explicação, o aquecimento foram duas séries de corrida de 200 metros, 10 Wallballs e 15 sit-ups. A técnica foi o levantamento terra, sendo que cada um deveria fazer 5 séries de uma repetição com 90% do seu 1RM, ou seja, a sua carga máxima para uma repetição. No meu caso, fiz a técnica com 145 lbs, algo em torno de 58Kg.

Para o WOD, diminui a carga para 75lbs (30kg) para fazer os 9 deadlift, depois as 12 flexões e finalmente as 15 subidas na caixa de 24″ (60 cm), para fechar uma série e o objetivo era fazer o maior número de séries em 15 minutos. Sendo assim, cronometro zerado, todos a postos e se iniciou o WOD, com todos como sempre dando o máximo e o meu resultado foi:

4 Rounds + 12 PU (75 Lbs)

 Ou seja, foram quatro séries completas, mais 9 Deadlifts e 12 flexões, totalizando assim 45 deadlifts com 75 lbs, 60 flexões e 60 box jump em 15 minutos. Como este WOD tinha um tempo um pouco maior e os exercícios, principalmente o box jump, exigia uma boa capacidade cardio, achei que o resultado está bem razoável, mesmo quase acontecendo o que aconteceu no baseline.

 Por incompatibilidade de agenda, eu não iria conseguir treinar na sexta-feira, sendo assim fui para a aula na quinta-feira, dia 12, o que já foi uma grande diferença, visto que só tive um dia de descanso. Chegando na aula, o WOD era:

  • Warm up – 3 séries de 10 repetições de Ball Clean and Jerk
  • Técnica – Clean and Jerk 5×1 90% 1RM
  • WOD
    • AMRAP 9′
    • 5 Clean and Jerk (95/65)
    • 30 D.U
    • 10 Clean and Jerk (135/95)
    • 30 D.U
    • 15 Clean and Jerk (185/125)
    • 30 D.U
    • AMRAP Clean and Jerk (225/150)

Explicando o treino, o aquecimento foram 3 séries de 10 repetições do Clean and Jerk com a bola. No vídeo abaixo, mostra a técnica do clean com a bola, lembrando que para completar a técnica, a bola deveria ter sido elevada para cima da cabeça, fazendo assim o Jerk.

 A técnica era o próprio Clean and Jerk com 5 séries de uma repetição com 90% da carga máxima que eu conseguiria levantar em uma repetição, no entanto tive certa dificuldade para acertar a técnica, sendo assim não consegui marcar um valor de carga máxima, pois foquei mais no desenvolvimento da técnica.

O WOD era de 9 minutos e se consistia em uma série de Clean and Jerk com pesos e repetições ascendentes, intervalados com 30 Double Under, que é o pulo de corda com batida dupla, que obviamente ainda não tenho coordenação pra fazer. Sendo assim preparei meu peso com 35lbs para reforçar a técnica e fui fazer o WOD, que teve o seguinte resultado:

137 Rep (35/55/SS)

Traduzindo o resultado, consegui fazer 137 repetições, sendo elas 90 pulos na corda (foram simples, por isso o SS) e 47 levantamentos no clean and jerk, sendo 30 com 35 lbs e no final do WOD me empolguei e aumentei a carga para 55 lbs, somando assim mais 17 repetições.

Como esta semana fui obrigado a treinar com apenas um dia de descanso entre os treinos e consegui levar a recuperação e a aula numa boa, acredito que muito em breve poderei passar o treinamento para três vezes por semana, melhorando assim tanto a minha técnica, quanto os resultados do Projeto Agogê.

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