Levantamento de Peso Olímpico (LPO) no CrossFit, tudo que você precisa saber

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Como todos os leitores deste blog e os praticantes de CrossFit já devem ter percebido, o Levantamento Olímpico é um dos pilares do CrossFit, tornando-o um dos mais intensos esportes da atualidade. Para ajudar a todos que estão começando a entender mais sobre este esporte que tanto impressiona, resolvi fazer este artigo.

Fazendo uma breve introdução histórica, desde que mundo é mundo os homens sempre competem sobre quem melhor do que outro, vide lema olímpico “Citius, Altius, Fortius” ou traduzindo do latim, mais rápido, mais alto, mais forte. A primeira competição datada de levantamento olímpico é de 1891, em uma época que não havia limite de peso , sendo que qualquer um que levantasse o peso, seria o mais forte. Também neste época, o levantamento não era como é hoje, existindo o levantamento de uma mão e o levantamento de duas mãos.

O esporte continuaria a evoluir até se tornar um esporte olímpico oficial em 1920. Em 1922 havia cinco categorias por pesos e o esporte era composto de três levantamentos: o overhead press (desenvolvimento), o clean and jerk (arranco) e o snatch (arremesso). Todos os três levantamentos representavam diferentes modos de erguer um peso sobre a cabeça.

Durante os primeiros 40 anos de competição, os três levantamentos seriam disputados baseados no maior peso erguido em cada um dos três; o levantador que totalizasse o maior peso (ou seja, tivesse a maior soma de cada um dos seus melhores levantamentos) era o vencedor geral, embora fosse possível vencer eventos individuais.

É importante dizer que o press seria abolido nas Olimpíadas de 1972 devido a alguns problemas sérios para julgar o levantamento (o movimento havia virado quase um supino em pé, devido à permissão de se curvar para trás). A partir daquele ponto, o esporte Levantamento de Pesos Olímpico seria disputado somente com o clean and jerk e o snatch. Para entendermos melhor, vamos ver um pouco mais sobre os movimentos de levantamento olímpico e os movimentos básicos também:

Deadlift

Traduzindo do inglês, levantamento morto, mas este movimento é conhecido amplamente no Brasil como levantamento terra, é o movimento básico em que o objetivo é apenas tirar a carga do chão até que o corpo fique ereto, sem elevação dos braços. Para ilustrar segue o vídeo abaixo:

Clean (Squat Clean) e Power Clean

Clean (ou Squat Clean) é o movimento que retira a carga do chão, como se fosse um deadlift, mas quando a barra chega a linha de cintura, é puxada em movimento de remada pra cima e o atleta entre em baixa da barra em posição de agachamento para pegar a mesma, apoiando-a nos ombros e ficando ereto. Este movimento é bem técnico e deve ser executado inúmeras vezes pela praticante de CrossFit, pois é essencial para os levantamentos olímpicos. Já o Power Clean é quando o atleta faz a puxada com tanto intensidade que a barra chega a linha dos ombros, sem a necessidade de se fazer um agachamento para pegá-la. Para ilustrar os dois movimentos, seguem os vídeos abaixo:

Press (Desenvolvimento) ou Clean & Press

 O press é um movimento executado após o Clean visto acima, onde o atleta joga o corpo e a cabeça pra trás e levanta a carga acima da cabeça sem dobrar os joelhos, sendo que foi exatamente esta curvatura que transformou o press em um supino em pé e o julgamento do que era realmente um press que levaram a retirada deste movimento das Olimpíadas de 1972. No vídeo abaixo, vemos Serge Reding fazendo um clean and press com 228kg e dá para ver exatamente o ponto em que ele se curva pra trás e levanta a carga aos 0m38s de duração do vídeo, veja:

Este movimento se não for bem executado pode trazer sérios danos ao atleta, sendo assim, segue um vídeo contendo a sua correta execução sem ter uma carga absurda como o vídeo acima;

Snatch (Arranco) e o Power Snatch

Snatch (Arranco) é o um movimento parecido com o Clean, no entanto ao invés de apoiar a barra nos ombros após a remada, a barra deve ser arremessada para cima com força suficiente para que o atleta faça o agachamento e entre embaixo da mesma já com os braços esticados, já ficando ereto com a carga sobre a cabeça. No Power Snatch, a barra é arremessada com tanta força para cima que o atleta não precisa fazer um agachamento completo para já pegar a barra acima da cabeça, fazendo apenas um agachamento parcial.

O Snatch é um movimento muito técnico que acontece em uma fração de segundo e o menor erro na técnica pode fazer com que o peso caia para frente ou para trás, mesmo se a barra estiver alta o suficiente para entrar embaixo dela, por conta disto, o treinamento de Snatch é muito importante para os Crossfiteiros. Uma consideração importante é que uma vez que a barra tem que subir mais alto para atingir a posição travada acima da cabeça, os pesos levantados no snatch são tipicamente cerca de 20% menores do que no clean and jerk, lembrando que este levantamento é um dos feitos pelos atletas olímpicos nas competições. Abaixo veja um vídeo com a técnica do Snatch:

Clean & Jerk (Arremesso)

O clean and jerk é similar ao snatch no fato de que a barra começa no chão e é erguida até a posição explosiva antes de ser atirada, enquanto o levantador se move para baixo dela. A diferença é que a barra é apanhada sobre os ombros e não sobre a cabeça, como no Snatch. Uma vez que a barra não precisa ir tão alto, isso permite que mais peso seja levantado, novamente, em média 20% a mais que no snatch.

O clean and jerk consiste, na verdade, em dois movimentos que, podem ser considerados separados; eles somente são considerados um único levantamento se você fizer o jerk após o clean. O clean foi abordado acima neste texto, então vamos no concentrar no Jerk.

Após ficar em pé com o peso, o levantador mergulha (faz uma leve flexão dos joelhos) e então arremessa a barra sobre a cabeça (o jerk) se movendo sob ela com os braços esticados. Um aspecto chave do jerk, diferenciando-o do press, é que o jerk acontece quase que instantaneamente. A barra não é empurrada e sim atirada sobre a cabeça enquanto o levantador entra embaixo ela, sendo que os cotovelos devem travar imediatamente. Abaixo segue um vídeo mostrando um Clean and Jerk sem muita carga, observe a técnica.

Como o peso não era muito grande, o atleta fez o Jerk sem praticamente tirar o pé do chão, o que é inviável quando se tem muita carga. Com grandes pesos, os atletas utilizam a técnica split, que se consiste em colocar um pé pra frente e outro pra trás durante o Jerk, ajudando no equilíbrio do movimento, como podemos ver em câmera lenta no vídeo abaixo:

 Agora que entendemos os movimentos básicos do levantamento de peso, vamos voltar as olimpíadas. Após a proibição do press e até os tempos atuais, a competição de Levantamento Olímpico ou Halterofilismo, possui as seguintes regras:

  • Os atletas são divididos por:
    • Gênero (Homens e Mulheres)
    • Classe de Peso (Galo, Pena, Leve, Médio, Meio Médio, Meio Pesado, Pesado e Superpesado)
    • Idade (Juvenil, Júnior e Adulto)
  • A competição começa dos mais leves para os mais pesados
  • Todos os atletas possuem três chances de levantar o peso escolhido.
  • Em caso de sucesso, o atleta terá que acrescentar no mínimo 1kg na próxima tentativa.
  • Em caso de fracasso, o atleta fará as três tentativas antes de ser desclassificado, não podendo retirar peso, uma vez que o mesmo já foi escolhido.
  • Em caso de empate, o atleta com menor peso ganha.
  • Em caso de persistência do empate, quem levantou o peso primeiro ganha.

 Atualmente, o maior peso já levantado por um atleta em uma competição oficial, foi em 25 de agosto de 2004, na Olimpíada de Atenas, quando o atleta iraniano Hossein Rezazadeh  levantou no Clean and Jerk (Arremesso) 263,5 Kg, veja o vídeo abaixo:

 

Não contente em destruir o recorde mundial de Arremesso, com direito a risadinha segurando o peso acima da cabeça, levantou mais 210 Kg no Snatch, veja o vídeo:

Para saber mais sobre os atuais recordistas mundiais de levantamento olímpico, clique aqui e confira.

Espero que você tenha gostado do post, tentei abranger tanto um pouca da história, incluindo os recordes e a olimpíada, quanto um pouco da técnica, mostrando a diferença entre os movimentos de levantamento de peso e mostrando através dos vídeos, como deve ser feito cada um destes complexos e extenuantes movimentos. Se por um acaso faltou alguma coisa que você achou pertinente, peço que entre em contato para ajudar a enriquecer este post.

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Tudo sobre os CrossFit Games 2015

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Nesta quinta-feira, dia 26 de fevereiro, começou o CrossFit Games 2015, ou para os íntimos o Open, como é chamado nas academias de CrossFit, sendo esta competição um dos aspectos mais legais do CrossFit e que ajudou e muito na sua popularização.

O CrossFit Games é uma competição anual organizada pela própria empresa CrossFit Inc durante cinco semanas de forma online, onde a cada semana é proposto uma série de exercícios nova (WOD) na quinta-feira e todo o mundo (literalmente, todo o mundo) tem até segunda-feira para fazê-lo e postar no site o seu resultado, com repetições, tempo, carga e tudo mais, sendo que o WOD deve ser filmado ou auditado por um juiz certificado pela CrossFit Inc.

Uma vez feito o WOD e postado o seu resultado, você poderá competir com todo o mundo, vendo a sua posição por idade, categoria, região ou até mesmo com seus amigos, podendo realmente mensurar e comparar a sua condição fitness de uma forma padronizada e prazerosa.

Ah, muito importante, dentro destes quatro dias alguém que você conhece ou quer passar no ranking fez um WOD melhor que o seu? Não tem problema, nesta janela de quatro dias, você poderá submeter quantos WOD quiser (ou talvez seria melhor dizer, quantos WOD conseguir).

No ano de 2014 foram mais de duzentos mil competidores em todo o mundo e neste ano acredito que serão ainda mais inscritos devido a incrível popularidade que o CrossFit está ganhando. Nos EUA, o CrossFit é transmitido pela ESPN e possui patrocínios milionários, mas você sabia que tudo começou de uma maneira bem simples?

Tudo começou quando o criador do CrossFit, o ex-ginasta Greg Glassman, foi para o rancho de um dos seus alunos, o ex-fuzileiro Dave Castro, e dai surgiu a idéia ‘’Que tal a gente fazer uma competição aqui?’’. Essa idéia surgiu do nada durante uma conversa informal no ano de 2007 e já naquele ano, teve início o primeiro CrossFit Games com 123 atletas dos EUA e do Canadá com a humilde premiação de 500 dólares.

Em 2009, o CrossFit foi considerado como um esporte global, já que sua competição reuniu atletas de todos os continentes do mundo, porém foi em 2011 que a história do CrossFit Games mudou, passando para o formato online atual e o CEO e fundador da empresa Greg Glassman fechou um contrato milionário de 10 anos com a Reebok e a competição começou a ser chamada de Reebok CrossFit Games.

Hoje a premiação é de 500 mil dólares sem contar os inúmeros patrocínios de suplementação e marcas esportivas, fora o título de “The fittest on Earth”, em tradução livre “O melhor condicionamento físico da Terra”.

Alguns acham prepotência uma modalidade esportiva coroar seu campeão desta forma, porém que outra modalidade avalia tantas capacidades físicas diferentes de forma tão exigente? Iron man? Homem mais forte do mundo? MMA? Cada uma delas, pode formar atletas que em determinada prova podem ir melhor que os atletas do CrossFit, mas com certeza, nenhuma delas, formará um atleta para uma série de exercícios aleatória compreendendo força e condicionamento capaz de ganhar de um atleta de CrossFit.

Certa vez, o diretor dos jogos foi questionado numa coletiva de imprensa sobre isto e ele falou ‘’se existem outras modalidades que se acham mais eficientes, ok, então provem! O dinheiro está aqui é só chegar e pegar” se referindo aos 500 mil de premiação do Reebok CrossFit Games. Até hoje, estão esperando um desafiante.

A esta altura você deve estar se perguntando, quem é o cara dos últimos CrossFit Games?

A resposta é uma só: Rich Froning Jr.

Este americano do Tennessee, que já foi jogador de beisebol na universidade e bombeiro, se encontrou como atleta profissional de CrossFit, que o fez nada mais, nada menos que QUATRO VEZES campeão dos CrossFit Games, de 2011 á 2014, sendo que das vezes que ele competiu, só não foi campeão em 2010, quando tinha acabado de começar a treinar CrossFit. Para saber como o Rich Froning Jr. está indo no Open deste ano ou mesmo saber tudo sobre o CrossFit Games 2015, clique neste link.

Durante estas cinco semanas, todas as pessoas que fazem CrossFit, respiram o Open e ao final deste período, pode ter certeza, todos estarão extenuados por terem sido levados além do seu máximo durante algumas semanas, mas contentes por fazerem parte desta competição, que coroa o seu campeão com o titulo de “The fittest on Earth”.

E eu? Este ano não estou participando do Open visto que ainda não tenho capacidade atlética para isto ainda, no entanto em 2016 não só competirei, como tenho certeza que não farei feio.

Atualização – Para ver o WOD da semana 15.1, clique aqui

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Sua recuperação muscular é lenta? Veja como melhorar

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Estou entrando na minha terceira semana de CrossFit e devo confessar, as dores não me abandonam, muito pelo contrário, as dores musculares que venho sentindo desde que comecei a treinar são intensas e minha musculatura não está se recuperando antes do próximo treino, o que acontece em intervalo de 3 a 4 dias, o que está me deixando preocupado.

Conforme é sabido, a intensidade do CrossFit é muita alta e como eu era um sedentário de carteirinha, já sabia que sofreria no começo, mas realmente estou com receio de sofrer alguma lesão que possa vir a atrapalhar o Projeto Agogê e por conta disto, comecei uma intensa pesquisa para melhorar a minha recuperação muscular, o que está dando origem a este artigo.

Para inicio de conversa, da onde vem as dores musculares?

Quando uma pessoa realiza esforço físico, seu organismo “queima” glicose, que está armazenada no corpo, principalmente com o oxigênio proveniente da respiração. Essa reação produz energia. Se o exercício estiver além do que o atleta está condicionado a fazer (exatamente o que o CrossFit faz tão bem), a queima da glicose através do oxigênio não será suficiente e o organismo queimará a glicose sozinha. Essa reação solitária produz o ácido lático, que é um dos causadores das dores musculares.

Outro ponto importante, é que a recuperação dos músculos após a atividade física é tão importante quanto a prática do exercício em si, já que ela diminui as dores e a fadiga no dia seguinte à prática, melhora o desempenho nos próximos treinos e aumenta a massa muscular, sendo que existem duas etapas para a recuperação muscular:

  • A primeira etapa consiste em repor a energia que o músculo gastou durante o exercício. Isso é feito por meio da ingestão de carboidrato, absorvido pelas células em forma de glicogênio. Para acelerar esse processo, o ideal é fazer um pequeno lanche até 30 minutos após o término do exercício físico, porque é nesse período em que as células conseguem captar mais glicose e de forma mais rápida.
  • A segunda etapa é a recuperação muscular propriamente dita, seno essencial para que a musculatura aumente. Um exercício de força provoca pequenas lesões no músculo, que são “curadas” pelas proteínas sintetizadas por células do tecido muscular durante a atividade física. Essa regeneração é o que leva ao aumento da massa muscular. Se essas duas etapas de recuperação dos músculos não forem seguidas corretamente, há risco de dores no dia seguinte à atividade física, de lesões, fadiga, perda de flexibilidade e prejuízos ao desempenho nos exercícios, exatamente o que não queremos.

Sendo assim, o que posso fazer para melhorar a minha recuperação muscular? Segue as dicas:

  • Conforme já dito, é muito importante a reposição de glicogênio em até 30 minutos após o exercício através da ingestão de algum carboidrato, tal como suco de frutas, chocolate meio amargo, banana, melancia, etc.
  • Faça uso da crioterapia. Após a atividade física, as membranas que revestem as células musculares se danificam. Com isso, o líquido que se encontra dentro da célula entra em contato com o músculo e faz com que ele fique inchado depois do exercício. A crioterapia é uma técnica que ajuda a recuperar o músculo, a regenerar a célula e a eliminar esse líquido. O método consiste no tratamento com gelo do músculo por 20 min. Depois desse período, a circulação sanguínea na região aumenta e a musculatura relaxa. Isso diminui a inflamação muscular e, consequentemente, dores na região horas depois da atividade física.
  • No dia seguinte à pratica de algum exercício intenso, é recomendável realizar alguma atividade mais moderada, como uma caminhada ou até hidromassagem, para ajudar na recuperação da musculatura. Essas atividades mais leves ajudam a recuperar e a relaxar a musculatura, já que dissipam e neutralizam o ácido láctico, substância produzida durante grandes esforços físicos e uma das causadoras das dores musculares.
  • O músculo precisa de pelo menos 24 horas para recuperar a energia. Além disso, esse intervalo faz com que a reparação do tecido ocorra, processo que promove os verdadeiros ganhos da atividade física: o aumento da massa muscular.
  • O sono é o momento em que o corpo gasta menos energia e, por isso, consegue regenerar a musculatura. Sem o sono adequado, de no mínimo oito horas por noite, praticamente não há benefícios dos exercícios. É durante o sono REM, aquele em que mais se descansa, que hormônios do crescimento muscular são sintetizados, tal como o hormônio GH, essencial para a regeneração do músculo.
  • O alongamento alivia a dor muscular ocasionada pelo exercício físico. O método ajuda a relaxar o músculo e a melhorar a irrigação dos vasos sanguíneos na região, que passa a receber mais nutrientes, melhorando o processo de regeneração muscular, sendo o ideal é alongar-se no dia seguinte do treinamento.

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Treino da Semana 03/04 – O início do CrossFit

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Esta semana foi um marco no Projeto Agogê, pois finalmente as atividades físicas entraram e não poderiam ter começado de melhor (ou seria pior?!) forma, visto que comecei minhas aulas de CrossFit na academia de São José dos Campos, a CrossFit Vale.

Na terça-feira, dia 20/01 fiz a minha primeira aula, conhecida como Baseline e como vocês já viram eu consegui sobreviver a muito custo.

E não é que apesar das dores que insistem em não parar, não é que eu gostei? O CrossFit é muito dinâmico, competitivo e incentiva que cada aluno se esforce ao máximo, logo, se esforçando ao máximo, não tem como não melhorar o seu condicionamento físico. Para saber um pouco mais sobre o CrossFit, leia o nosso link O que é CrossFit?

Sendo assim, fiz a minha inscrição e no dia de hoje, 23/01, partir para a minha primeira série de verdade, visto que no primeiro dia não fiz a série do dia (WOD) e sim o Baseline.

Como desgraça pouca é bobagem, hoje na primeira aula de verdade de CrossFit, a série do dia seria o WOD 14.3, ou seja, a série utilizada para competir na terceira semana do CrossFit Games de 2014, o que por si só já seria complicado, mas ao ver a série no quadro, as minhas coxas que já estavam doloridas de terça-feira, já começaram a latejar. Veja a série:

  • 10 Deadlift com 135 Lbs
  • 15 Box Jumps
  • 15 Deadlift com 185 Lbs
  • 15 Box Jumps
  • 20 Deadlift com 225 Lbs
  • 15 Box Jumps
  • 25 Deadlift com 275 Lbs
  • 15 Box Jumps
  • 30 Deadlift com 315 Lbs
  • 15 Box Jumps
  • 35 Deadlift com 365 Lbs
  • 15 Box Jumps
  • Tudo isto em 8 MINUTOS (WTF?!?!?)

Para melhor entendimento, Deadlift ou Terra é o o movimento de pegar algo do chão, só que com uma barra, ou seja, os braços não se movem e o Box Jump, como o nome diz, é pular na caixa e descer da mesma.

Então, é isto mesmo que você entendeu, são 90 pulos na caixa e 135 levantamentos de peso, com carga progressiva e repetições ascendentes em apenas 8 minutos (acho que se fossem 8 horas, talvez fosse possível. Talvez).

Como eu já estava com a coxa arregaçada e o exercício do dia praticamente era pras pernas, conversei com o instrutor e ele me passou alguns exercícios de aquecimento um pouco diferente dos demais para melhorar um pouco a minha dor, o que realmente aconteceu e lá fui eu para o WOD.

 Com já estava aquecido e estava conseguindo fazer os movimentos necessários para a série normalmente, preparei a barra para o Deadlift com 50lbs (isto mesmo, menos de metade do WOD) e deixei já do lado as anilhas de 10lbs, para ir subindo a cada etapa.

Uma vez todos prontos o cronometro foi iniciado e comecei a fazer o WOD, mas por inexperiência minha não estava conseguindo encaixar o quadril corretamente, a instrutora ficou a todo momento me corrigindo e isto fez com que eu perdesse muito tempo e consequentemente o resultado foi um pouco abaixo do esperado, consegui fazer:

68 Rep (55/75)

Não entendeu? Traduzindo do Crossfitês, foram 68 repetições, sendo que na primeira perna levantei 55Lbs e da segunda em diante levantei 75Lbs, sendo 30 pulos na caixa e 38 levantamentos de peso, com progressão de carga apenas uma vez. Para primeira aula, vamos ser otimistas e acreditar que foi um bom resultado.

A partir de agora treinarei CrossFit duas vezes por semana e farei este post semanal falando dos WODs, como foram e como me sai, espero que todos gostem.

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O que é Exercício Calistênico ou Calistenia?

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Talvez você nunca tenha ouvido falar em calistenia ou em exercícios calistênicos. O nome é pouco familiar, mas a prática é muito comum. Trata-se daquele tipo de ginástica que todos já fizeram em aulas de educação física do ensino médio. São exercícios que usam o peso do corpo como carga, tais como abdominais, flexões, barra fixa, barra paralela e muitos outros exercícios, sendo que seus princípios estão incorporados a modalidades “modernas”, como o CrossFit, o treino funcional e o street workout.

Os exercícios calistênicos, é definida como um conjunto de exercícios que centra o seu interesse nos movimentos de grupos musculares em vez de energia e esforço, com o objetivo final de desenvolver a agilidade, a força física e a flexibilidade, procurando a contração máxima muscular, permitindo modelar o corpo, melhorar a postura e definir um bom contorno corporal.

As sessões de calistenia devem ser precedidas de um bom alongamento, aquecendo os músculos e preparando as articulações para exercícios com alta intensidade, mas com risco de lesão muito inferior a musculação, visto que não há perigo de sobrecarga uma vez que o peso dos exercícios são o da própria pessoa.

Outra grande vantagem da calistenia é a sua pouca necessidade ou quase mesmo ausência de aparelhos, o que possibilita uma total mobilidade independente da rotina do praticante, seja ela em casa, no escritório ou mesmo em uma viagem de negócios, bastando ao mesmo ter força de vontade, o que é imprescindível para qualquer atividade física.

O método e as técnicas usadas na calistenia possibilitam que estas atividades sejam feitas por qualquer pessoa, sem limite de idade, inclusive os fisioterapeutas recomendam os exercícios calistênicos para tratamento de escoliose, hérnia de disco e problemas no joelho.

E os resultados? Bom, os resultados variam de acordo com a dedicação de cada pessoa, como qualquer atividade física, mas abaixo segue um vídeo sobre o que pode ser feito.

 

Sobrevivi a minha primeira aula de Crossfit – Baseline

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Antes de mais nada, uma breve introdução ao CrossFit. Criado nos anos 2000 na Califórnia, é uma modalidade esportiva que une exercícios calistênicos, levantamento olímpico, atletismo e ginástica olímpica em exercícios de curta duração e alta intensidade. E bota alta intensidade nisto…rs

Meu irmão já faz CrossFit a algum tempo e sempre falou para eu ir fazer uma aula de teste, que eles chamam de Baseline. Nesta aula se é introduzido aos conceitos do CrossFit mas eu sempre protelei pois eu sabia que não seria fácil. Com o inicio de 2015 e o Projeto Agogê, não tive como negar mais um convite e no dia de hoje, lá fui eu…

Hoje, ás 6h50 da manhã, lá estava eu na filial do Crossfit em São José dos Campos, a CrossFit Vale, para conhecer o local e os professores e a primeira impressão foi excelente, tudo novo, bem arrumado, limpo e todos os instrutores muito solícitos comigo por ser um novo aluno, querendo saber meu histórico de atividade física (em 5 segundos já sabia tudo…rs), histórico médico e etc…

Tudo muito bom, tudo muito bem, até que comecei a entender o significado da frase na recepção da academia “Deixe seu ego na porta ao entrar” ou algo parecido escrito em inglês. Todos os alunos são colocados na frente de um grande quadro onde os exercícios do dia são passados, segue a lista de hoje:

  • Aquecimento – Corrida de 100 metros e 10 Wallballs (3 vezes)
  • Técnica – 4 Deadlift ou Terra (5 vezes)
  • Workout of the day (WOD) – A série do dia chamava Helen, que são os seguintes exercícios:
    • 400 metros de corrida
    • 21 Balanços de kettlebell de 24kg
    • 12 barras fixas
    • Fazer a série acima 3 vezes e no menor tempo possível

Nesta hora eu pensei, tô fudido, além de passar vergonha vou sair de ambulância, só que um instrutor já veio falar pra mim – “O seu vai ser diferente, vai ser mais tranquilo”. Então pensei “Ufa, ainda há esperança”. Só que a vida é uma caixinha de surpresa…rs

Fui direcionado para um equipamento muito interessante, que simula a remada em um remo olímpico, marcando a velocidade, distancia percorrida e outros parâmetros durante o exercício. Depois de me ensinar a técnica correta, o instrutor zerou o aparelho e falou – “Faz 500 metros de remada, será o seu aquecimento” e eu pensei, tranquilo vou tirar de letra. Os primeiros 200 metros foi até que bem, mas confesso que no final a minha coxa já doía um pouco e eu já estava um pouco ofegante.

Acabei o exercício e o instrutor veio me passar as técnicas que eu precisaria para fazer o meu WOD (Baseline), que seria:

  • 10 Pull Up nas Argolas – Pés apoiados, joelhos a 90 graus e quadril alinhado
  • 10 flexões
  • 10 abdominais (No CrossFit eles são um pouco diferentes)
  • 10 agachamentos
  • Fazer a série acima 3 vezes em menos de 10 minutos

Ao perceber a minha cara do tipo “Você vai me matar, o que eu fiz para você” o instrutor disse  “Você vai conseguir, o pessoal que já tem algum tempo conosco faz em menos de 3 minutos” e neste momento eu pensei: “Bom, se ele acha que dá e tem gente que faz em menos de 3 minutos, devo dar conta”.

Ele me passou todas as técnicas necessárias, mas tive certa dificuldade com a agachamento, visto que toda hora eu fazia errado, daí o que aconteceu? De tanto repetir para aprender fazer corretamente, a minha coxa que já doía um pouco, já começou a incomodar e WOD nem tinha começado. Após as técnicas aprendidas, começaria o WOD de todos na academia, todos olham para o cronometro, que vai para uma contagem regressiva de 10 segundos, até que o mesmo zera, a musica alta se inicia e todos devem começar o WOD.

Ao zerar todo mundo sai correndo e eu não fui diferente, já me dirigi rapidamente para as argolas para fazes as 10 repetições, depois as flexões, abdominais e finalmente os agachamentos. Ao acabar a primeira série, estava um pouco cansado, minhas coxas já começavam a incomodar, mas o relógio marcava menos de 2 minutos, então pensei “Não vou fazer em menos de três minutos mas vou acabar dignamente isto aqui”, mas seria apenas uma doce ilusão.

Na segunda série, as argolas já foram um martírio, as flexões quase não saíram, as abdominais foram o meu descanso pois ficava um pouco deitado e no agachamento, achei que a minha coxa ia rasgar de tanta dor, mas acabei a série em frangalhos e olhei novamente no relógio, já estávamos com 5 minutos e meio, então pensei “Vou descansar uns 30 segundos para partir com tudo para a ultima série” e assim fiz.

No entanto, durante estes segundos de descanso, comecei a sentir uma leve náusea mas iniciei a terceira e ultima série. Fiz o exercício nas argolas com as minhas ultimas forcas e a náusea começou a piorar. Neste momento, o instrutor já viu que eu não estava legal e falou para eu interromper o WOD e sentar em uma cadeira para me recuperar. Fiz isto, mas a náusea estava ficando pior e não teve jeito, fui no banheiro e vomitei, o que me ajudou a me recuperar.

Joguei alguns litros de água na cara e ao sair do banheiro o instrutor estava me esperando e perguntou se eu estava bem, falei que tinha vomitado, que estava melhorando e ele me disse “O que aconteceu com você, acontece com a maioria dos iniciantes, fica tranquilo que é normal” e eu pensei “Pelo menos é normal, não vou morrer…rs”.

Depois disto, fomos ao quadro do começo da aula e ele anotou o meu nome, meu tempo e a adaptação que fiz ao WOD (no caso a adaptação minha foi nao ter terminado a série, foi colocado o numero de repetições que foram feitas) e assim foi feito com todos os outros alunos que estavam na aula. A idéia do CrossFit é você medir a sua condição e anotá-la, para sempre poder comparar o seu desempenho com você e com os outros integrantes da academia.

Depois, eu e meu irmão nos dirigimos para o estacionamento para ir embora, onde tiramos a foto abaixo e eu pude dizer “Sobrevivi a minha primeira aula de CrossFit”.

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Minha impressão inicial sobre o CrossFit? É um esporte intenso, competitivo e com resultado garantido, visto que é impossível alguém fazer aula semanalmente e não ter uma melhora na sua performance física e consequente emagrecimento.

O CrossFit é somente para homens? Com certeza não, na aula hoje quase metade dos alunos eram mulheres e elas deixavam muita gente no chinelo (inclusive eu), fora que existe até aulas para adolescentes, dos 12 aos 18 anos.

Vale a pena? Para uma pessoa, como eu, que não tem muita paciência com academia e suas series sem fim da mesma coisa, vale a pena sim, pois é um esporte dinâmico e organizado, com acompanhamento próximo dos instrutores.

Ouvi dizer que muita gente se machuca fazendo CrossFit, é verdade? Acredito que seja sim, no entanto deve se procurar uma academia certificada com instrutores atenciosos, principalmente aos iniciantes. Na CrossFit Vale, onde fiz o baseline, sempre havia um instrutor ao meu lado, me corrigindo toda hora para fazer a técnica do movimento de maneira correta, justamente para prevenir qualquer lesão.

O CrossFit fará parte do Projeto Agogê? Ainda estou avaliando, mas acredito que tem tudo a ver comigo, fora que o compromisso com a aula seria importante pra mim, principalmente agora no começo do Projeto.

Jejum Intermitente, emagrece e ajuda na hipertrofia

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Um dos mais polêmicos aspectos da Dieta Paleo é a orientação para NÃO comer de 3h em 3h, exatamente ao contrário que os especialistas em emagrecimento e mesmo os médicos indicam. A dieta Paleo indica que devemos fazer poucas refeições diárias, tais como nossos antepassados, ou até mesmo ficarmos um dia sem comer, para que o corpo seja “forçado” a trabalhar como ele foi programado, ou seja, retirando a sua energia da gordura presente em nosso corpo e não dos carboidratos que ficamos comendo o tempo todo.

E o jejum, ao contrário do que se prega hoje, sempre esteve presente durante a existência dos seres humanos, seja durante o período noturno (que tipicamente chamamos de “dormir”), durante períodos mais prolongados (devida a escassez de alimentos) ou mesmo por motivos religiosos (por exemplo o Ramadã). O que é novo nessa história é o direcionamento da pesquisa clínica sobre os benefícios do jejum na saúde e no prolongamento da vida.

As pesquisas atuais mostram que o Jejum Intermitente, quando bem feito, pode ajudar a prolongar a vida, regular a glicose sanguínea, controlar os lipídios circulantes no sangue, controlar de forma satisfatória o peso corporal, ganhar (ou manter) massa magra, entre outros benefícios, veja a lista:

  • Redução dos Lipídios sanguíneos (incluindo a diminuição de triglicérides e colesterol LDL)
  • Aumento da liberação do hormônio do crescimento
  • Redução da Pressão arterial (provavelmente ocasionado por mudanças na atividade do simpática/parassimpática)
  • Redução dos Marcadores de inflamação (incluindo CRP, IL-6, TNF, BDNF e outros.)
  • Redução do Stress oxidativo (usando marcadores de proteínas, lipídios e danos no DNA)
  • Redução dos Risco de câncer associados a obesidade, tais como o câncer de mama
  • Aumento da Renovação e reparação celular (autofagocitose)
  • Aumento na Queima de gordura (aumento da oxidação de ácidos graxos durante o período de jejum)
  • Aumento da taxa metabólica (estimulada pela liberação de epinefrina e norepinefrina)
  • Melhora no Controle do apetite (alterações no PYY e na grelina)
  • Melhora no Controle do açúcar sanguíneo (pela redução de glicose sanguínea e aumento a sensibilidade à insulina)
  • Melhora na Função cardiovascular (oferecendo proteção contra lesões isquêmicas do coração)

As pesquisas tem mostrado que a maioria desses benefícios só podem ser alcançados após longos períodos em jejum (20-24hs)  e esse período depende diretamente do seu nível de atividade física. Por exemplo, se você for um sedentário total durante o período de jejum, talvez você precise de 20-24hs sem comida para alcançar esses benefícios. Por outro lado, caso você esteja altamente ativo durante o período de jejum, você poderá chegar a alcançar esses benefícios com apenas 16-20hs sem comida.

Eu não acredito que todas as pessoas possam se adaptar perfeitamente aos mais conhecidos protocolos de Jejum Intermitente, mas acredito que TODAS AS PESSOAS podem se adaptar (e alcançar grandes benefícios) de prática do Jejum Intermitente de uma forma mais personalizada, com um protocolo que se adeque diretamente a sua individualidade psicológica, biológica e social.